Verspannungen lösen mit Tennisball

Verspannungen lösen mit TennisballFreunde des Faszientrainings, der Artikel über meine 5 liebsten Blackroll Übungen wurde bisher über 50.000 mal gelesen und weil nicht jede(r) von euch eine Blackroll zuhause hat, gibt es heute die längst überfällige Anleitung zum Verspannungen lösen mit Tennisball!

Genau genommen müsste es heißen „mit Tennisbällen“, denn schließlich ist unser Körper symmetrisch aufgebaut. Der heutige Artikel widmet sich Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und im oberen Rücken sowie Spannungskopfschmerzen – einfach, weil damit erfahrungsgemäß die meisten Menschen zu tun haben.

Falls ihr mit Beschwerden im unteren Rücken struggelt und euch auch dazu einen eigenen Artikel wünscht, hinterlasst gerne einen Kommentar, damit ich abschätzen kann, wie relevant das für euch ist!

Für die folgenden Übungen benötigt ihr 2 Tennisbälle und eine Socke. Wir bauen uns damit im Prinzip den Blackroll Duoball* nach. Am besten eignen sich handelsübliche Tennisbälle. Wenn damit bereits Tennis gespielt wurde, sind sie etwas weicher, im neuen Zustand entsprechend härter. Funktioniert aber in beiden Fällen.

Wir konzentrieren uns bei den folgenden Übungen auf 2 Punkte und ein Muskelareal. Die ersten beiden Bilder zeigen euch auf, um welche Punkte es sich dabei ganz konkret handelt, aber ich bin mir sicher, dass ihr in der Lage sein werdet, sie auch selbst zu ertasten, denn sie sind erfahrungsgemäß bei so ziemlich allen Menschen druckempfindlich, wenn ihr sie präzise erwischt.

Hier seht ihr die oberen beiden Punkte, die sich an eurer Schädelbasis befinden. Wenn ihr sie ertastet, sollte es sich also zum einen knöchern anfühlen, zum anderen werdet ihr aber auch eine Muskelverspannung spüren, sobald ihr sie erwischt.

Verspannungen lösen Tennisball

Die unteren beiden Punkte befinden sich an der Oberkante und der Innenseite eurer Schulterblätter. Hier seht ihr ganz gut, wo eure Schulterblätter sich befinden und bei allem, was hier heute passiert, wollen wir NICHT mit den Tennisbällen über die Wirbelsäule rollen. (Aus diesem Grund hat der Duoball auch eine Aussparung zwischen den beiden Bällen.) Check!

Mit Tennisball Verspannungen lösen

Bei der dritten Übung gilt es, die Muskulatur zu erwischen, die sich links und rechts der Wirbelsäule und am inneren Rand der Schulterblätter befindet. Dieses Areal beginnt in etwa auf Höhe der 2. Übung und verläuft entlang meiner Kleinfingerkante. Auch hierbei gilt: Wir möchten nicht über knöcherne Strukturen rollen! Also weder über die Dornfortsätze der Wirbelsäule (die werden sichtbar, wenn ihr euch nach vorne einrollt), noch über das Schulterblatt. Wir wollen mit den 3 Übungen NUR die Muskulatur erwischen.

Verspannungen lösen Nacken

Okay, genug Theorie. Ab geht’s auf den Fußboden! Ihr braucht einen festen Untergrund. Eine Yogamatte als Unterlage ist in Ordnung, aber im Bett oder auf der Couch wird der ganze SPAss nicht funktionieren.

Legt euch auf den Rücken und sucht euch nochmal die beiden Punkte, die ihr vorhin als erstes ertastet habt, positioniert genau dort die beiden Tennisbälle und legt euch dann mit dem ganzen Gewicht eures Kopfes auf die Tennisbälle ab. Justiert gegebenenfalls nach, wenn ihr das Gefühl habt, dass einer der Bälle nicht präzise den Punkt erwischt, den es zu erwischen gilt.

Verspannungen lösen Rücken mit Tennisball

Wenn ihr beide Bälle sauber positioniert habt, gilt es nur noch, loszulassen und gegebenenfalls in den Schmerz zu atmen. Ihr werdet merken, dass er ziemlich zügig nachlässt und sich möglicherweise auch gänzlich verpisst.

Tennisball Verspannungen lösen Rücken

Nun wiederholt ihr das gleiche Procedere mit den beiden Punkten, die ihr oben als zweites ertastet habt. Schiebt die Bälle in der Rückenlage an die beiden Stellen und legt euch mit eurem ganzen Körpergewicht darauf ab.

Verspannungen lösen Rücken

Falls die Bälle nicht an der Stelle liegen bleiben, an denen sie liegen sollen, könnt ihr sie auch in eine Socke packen und diese zuknoten. Achtet hierbei aber unbedingt darauf, dass sie sich berühren:

Verspannungen lösen mit Tennisbällen

So könnt ihr die erste Übung durchführen:

Tennisball Verspannungen lösen

Und auch die zweite. Der Oberkörper liegt hierbei auf den Bällen. Auf dem folgenden Bild ist er nur angehoben, um euch zu demonstrieren, auf welcher Höhe die Tennisbälle liegen:

Verspannungen lösen Nacken mit Tennisball

Last but not least könnt ihr nun auch das Areal zwischen Schulterblättern und Wirbelsäule abrollen. Nehmt dazu das Kinn zur Brust, stellt die Beine an, hebt das Gesäß leicht vom Boden ab und rollt mit eurem Oberkörper so über die Bälle, dass ihr genau die Muskulatur erwischt und nicht über knöcherne Strukturen rollt. Orientiert euch an dem dritten Bild oben im Stehen an meiner Kleinfingerkante.

Es sollte sich von selbst verstehen, dass ihr das bitte nicht nachmacht, wenn ihr Vorerkrankungen oder akute Verletzungen habt. Bitte besprecht euch in solch einem Fall vorher mit eurem Physiotherapeuten, Osteopathen oder behandelnden Arzt.

Falls meine Beschreibung irgendwelche Unklarheiten hervorrufen sollte und ihr euch bei einer der Übungen unsicher seid, hinterlasst gerne einen Kommentar.

Ich finde die Übungen sehr effektiv und da es kaum jemanden gibt, der oder die gänzlich ohne Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich unterwegs ist, bin ich zuversichtlich, dass die Übungen auch euch treue Dienste erweisen werden.

Viel SPAss!

Jenny

*Bei dem Link zum Duoball handelt es sich um einen Affiliate Link. Falls ihr ihn über diesen Link kauft, ist es für euch nicht teurer. Amazon beteiligt mich jedoch mit ein paar Cent am Gewinn, was mir letztenendes wieder dabei hilft, I LOVE SPA in diesem Umfang hauptberuflich zu bespielen.