Tags

(1) (1) (1) (1) (1) (1) (5) (6) (13) (10) (13) (2) (27) (1) (8) (5) (2) (4) (4) (3) (2) (26) (29) (18) (41) (41) (92) (12) (11) (66) (5) (10) (5) (5) (4) (24) (18) (4) (3) (8) (4) (8) (72) (4) (25) (4) (10) (5) (9) (5) (10) (9) (2) (7) (5) (3) (4) (20) (3) (37) (17) (3) (52) (5) (47) (8) (12) (15) (7) (15) (6) (3) (7) (12) (6) (14) (2) (13) (4) (5) (6) (8) (6) (37) (1) (6) (1) (9) (7) (20) (9) (11) (5) (23) (16) (3) (4) (3) (7) (3) (10) (7) (7) (8) (4) (4) (4) (2) (25) (6) (6) (17) (2) (2) (31) (1) (38) (8) (3) (10) (5) (28) (1) (6) (4) (4) (40) (1) (16) (8) (8) (19) (3) (7) (1) (4) (7) (4) (6) (79) (1) (25) (28) (5) (18) (16) (22) (9) (6) (28) (16)

5 Blackroll Übungen zur Regeneration

10/08/2015

5 Blackroll ÜbungenDie Sache mit den Faszien ist ja ein großes Thema seit einer Weile. Ein bisschen so wie die Sache mit dem Detox. Ich vermute, es wurde bereits alles gesagt, was es über Faszien zu sagen gibt, daher möchte ich hier heute gar nicht auf den Faszienhype-Zug aufspringen und in Faszienarbeit die Lösung aller Probleme propagieren. Viel zu fest ist die Erinnerung an das schneidende Gefühl bei der BGM (Bindegewebsmassage) während meiner Ausbildung bis heute in meinem Schmerzgedächtnis verankert.

Im heutigen Post soll es ganz banal um das Lösen von Verspannungen gehen. Denn die haben wir ja alle. Genauso wie Verkürzungen im Bereich der Muskulatur und Verklebungen im Bereich des Gewebes. Zu diesem Zweck habe ich die BLACKROLL MED*, die ihr hier links auf dem Foto und unten in den Vine Loops seht, ausgewählt. Und zwar nicht etwa, weil sie farblich am besten zum Blogdesign passt, sondern weil es Sinn macht, mit einer softeren Variante zu starten. Check: Beste Anfängerrolle!

Es wird bald noch einen weiteren Post zum Thema „Muskelverspannungen selbst lösen“ geben. Dort gehe ich dann auf verschiedene Hilfsmittel ein. Heute soll es aber mal nur um die BLACKROLL MED gehen. Zum Lieferumfang der BLACKROLL MED gehört auch eine Karte mit insgesamt 20 Übungsvorschlägen – 10 davon zur Aktivierung und Mobilisation und 10 zur Regeneration. Da ich kein fancy Frotteestirnband besitze und da das hier kein Fitnessblog ist, möchte ich mich auf letztere beschränken. Ich habe ganz gezielt 5 Übungen aus den 10 Vorschlägen ausgewählt. Da ich ja regelmäßig nackte Menschen anfasse und seit vielen Jahren hauptberuflich Verspannungen löse, machen diese 5 Übungen meiner Meinung nach am meisten Sinn.

Aber liebe Leute, bitte baut keinen Mist. Macht das bitte nicht nach, wenn ihr Vorerkrankungen oder akute Verletzungen habt. Versteht sich zwar eigentlich von selbst, aber sicher ist sicher. Okay? Here we go!

Edit: Es macht Sinn, bei den folgenden Übungen keinen BH zu tragen, weil es sich echt ungut anfühlt, über einen Häkchenverschluss zu rollen!

Übung 1: Rücken

Achtet hierbei darauf, dass sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Das kann schon ein bisschen anstrengend für die Halsmuskeln sein, ich würde es aber trotzdem immer vermeiden, die Hände in den Nacken zu nehmen.

Übung 2: Gesäß Das ist meiner Meinung nach die fieseste der 5 Übungen. Um diese Muskelgruppe zu erwischen braucht es nicht viel Bewegung. Mimimi.

Übung 3: Oberschenkel Vorderseite

Achtet hierbei darauf, dass ihr die vorderseitige Oberschenkelmuskulatur bis oberhalb der Kniescheiben erwischt. Also bis zur Kniescheibe rollen (aber auf keinen Fall drüber)!

Übung 4: Oberschenkel Rückseite Für alle, die im Bereich der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur verkürzt sind (und das sind viele) sicherlich nicht die schlechteste Idee. Die Füße berühren den Boden während der gesamten Übung nicht. (Vine hat sie abgeschnitten. Ich bin untröstlich.)

Übung 5: Waden

Diese Übung macht besonders viel Spaß, wenn ihr eine Weile auf High Heels unterwegs wart. Enjoy!

Die allgemeine Empfehlung lautet 1,5-2 Minuten pro Übung. Wenn ihr das zum ersten Mal macht, wird es höchstwahrscheinlich ziemlich wehtun. Es macht also gegebenenfalls Sinn, die Dauer erstmal zu verkürzen. Oberste Priorität ist immer, dass der ganze Spaß euch guttut. Wenn ihr also so einen eher wohlfühligen Schmerz habt wie bei meiner Massage, bei der etwas tiefer gearbeitet wird, ist höchstwahrscheinlich alles fein.

Wenn ihr das Gefühl habt, dass euch die Übungen nicht guttun, sprecht mit eurem Osteopathen, Physiotherapeuten oder Arzt. Normalerweise sollte es von Mal zu Mal weniger schmerzhaft sein und schon nach kurzer Zeit einfach nur noch guttun.

Bei der ersten Übung kann es auch mal knacken. Ich bekomme damit sogar Blockaden im Brustwirbelbereich gelöst. Also nicht erschrecken, falls mal was knackt. Höchstwahrscheinlich kein Grund zur Sorge.

Just kidding.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jenny

*Bei dem Link zur Blackroll handelt es sich um einen Affiliate Link. Falls ihr sie über diesen Link kauft, ist es für euch nicht teurer. Amazon beteiligt mich jedoch mit ein paar Cent am Gewinn, was mir letztenendes wieder dabei hilft, I LOVE SPA in diesem Umfang hauptberuflich zu bespielen. Die Blackroll wurde mir kostenfrei zur Verfügung gestellt. Diese Tatsache hat jedoch keinerlei Einfluss auf meine Empfehlung. Ich schreibe nur über Produkte, die mich überzeugt haben – ganz unabhängig davon, ob ich sie selbst gekauft habe oder ob sie mir kostenfrei zur Verfügung gestellt wurden. Was mich nicht überzeugt, taucht nirgendwo auf.

8 Kommentare

Kommentar von Lisa am 10/08/2015 bei 15:41   

Vielen Dank. Ich habe so eine Rolle zu Hause, aber jetzt endlich eine gute, einfache Anleitung. Eine Frage noch: was ist das für eine Matte? Ich habe nämlich das Problem, dass die Rolle rutscht und eine Yogamatte dafür zu weich ist....

Kommentar von I LOVE SPA am 10/08/2015 bei 15:49   

Das ist "The Mat" von lululemon :) Hier der Blogpost zur Matte: https://ilovespa.de/2015/04/06/lululemon-the-mat/

Kommentar von Rina am 11/08/2015 bei 07:36   

Damke für den Tipp. Habe mir die Matte sofort im Internet angesehen. Bin allerdings auf eine Rezension gestoßen, in der es heißt, dass die Rolle nicht für den unteren Rücken geeigneten ist und Übungen dort sogar schädlich für die Wirbelsäule wären. Allerdings ist gerade der untere Rücken der Bereich, der mir am meisten Probleme macht. War das nur uninformiert Gerede, oder sollte ich mir für meine Verspannungen dort etwas anderes überlegen?

Kommentar von I LOVE SPA am 11/08/2015 bei 08:59   

Hey Rina, offiziell ist die Rolle aus dem Post für alle Übungen geeignet außer für die, bei denen man drauf steht. Gab es in dieser Rezension eine Erklärung dafür, dass sie im LWS-Bereich nicht eingesetzt werden darf? Also, wenn Du soweit rollst wie ich bei Übung 1, sollte das klargehen. Das Kreuzbein würde ich aber immer auslassen. Ich kann mir aber auch gut vorstellen, dass Du Probleme im unteren Rücken mit Übung 2 positiv beeinflussen kannst :)

Kommentar von Rina am 12/08/2015 bei 13:14   

Nein, in der Rezension steht leider nicht viel mehr, außer das aus eigener Erfahrung die Rolle für die untere Wirbelsäule schädlich sein soll und ja auch keine Übungen auf der beigelegten Karte abgebildet sind, die dort ansetzen. Aber ich kann mir auch gut vorstellen, dass dieser Bereich indirekt von anderen Übungen profitiert und werde mir die Rolle daher einfach mal zum selber testen bestellen und mich übungstechnisch an deinem Blogpost orientieren. :) Vielen Dank für die schnelle und ausführliche Antwort. :)

Kommentar von I LOVE SPA am 12/08/2015 bei 14:41   

Ah okay, merkwürdig. Taste Dich doch einfach mal vorsichtig an den unteren Rücken ran und schau', ob es Dir guttut :) Ich würde mich im Zweifel immer am ehesten daran orientieren, was Dein Körper sagt. Viel Spaß :)

Kommentar von Anita am 13/08/2015 bei 11:21   

Ein toller Beitrag, schön gemacht mit den Videos :-) Ein kleiner Hinweis zu der Aussage, dass man damit nicht den LWS-Bereich behandeln kann: Dies ist zum Glück komplett falsch. Selbstverständlich kann man auch damit sehr gut diesen Bereich, der bei so vielen Leuten schmerzhaft ist, gut lösen. Ich als dipl. Physiotherapeutin benutze sie schon lange und würde sie auch weiterempfehlen. Ausser man hat Osteoporose, Gleitwirbel oder andere Knochenerkrankungen. Da lohnt es sicher immer, vorher einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um das individuell abzuklären. Mein Post zur Blackroll mit Anleitung wie anwenden im LWS-Bereich: http://www.uneprisedeluxe.com/lifestyle/stay-relaxed-blackroll/

Kommentar von I LOVE SPA am 13/08/2015 bei 13:56   

Danke für Deinen Kommentar. Der nimmt bestimmt vielen die Angst :)

kommentieren

(*) Erforderlich

/*=========FACEBOOK======*/ /*===========FB=====*/